脂肪も減らしたい、筋肉もつけたいの。
それには、優先順位があるのよ。
★脂肪を減らす方法と。
★筋肉をつける方法です。
では、脂肪を減らすとは、体重を減らすことなの。
なので、体脂肪を正常値以下、男性20%、女性25％、の下げ方を優先ね。
カロリーコントロールるするから話しますと。
脂肪の減らし方と、筋肉の増やし方は理論的に矛盾するの。
両方を求めると、どっちつかずになるね。
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だから、脂肪の減らしを優先 して、途中より筋肉増量に切り替え た方が良いです。
又、体脂肪率が低い人がテストステロン値が高まり、筋肉がつきやすい場合もあるの。
そこで、体脂肪が落ちてきたら、筋量、筋力、アップの目的で食事やトレーニングをしてね。
糖質の摂取量を増やして、高負荷のトレーニングをするの。
減量プログラムですが。
●食事、栄養管理。
●無酸素運動、筋トレ。
●有酸素運動、ウォーキングです。
ほとんどの人がやるのは、有酸素運動を後回しにするのよ。
食は７割。筋トレは２割。有酸素運動は１割とね。
減量で重要は食事なの、食事と運動が7:3よ、 まず摂取するカロリーを決めるの。
男性は88＋13×体重kg+4.8×身長cm−5.7×年齢です。
女性は448＋9×体重kg+3.1×身長cm−4.3×年齢なの。
出た数値より20〜30％ぐらいマイナスしたカロリーを摂取 してね。
見本ですが、計算して、1500kcalの人は1050〜1200kcal。
1週間に500gぐらい体重を落とすのなら、脂肪量が多いと、減量のペースを上げられるね。
人により、週に1kg減る人もいるの、2週間〜1ヶ月に1度、経過を見てカロリーを計算するの。
順調に減量が進んでいたらそれで良いの、停滞してたら5％か100kcal減らしてみてね。
カロリーを極端に減らさないことよ、急に、1日に500kcalしか取らないことは避けるの。
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これでは、最初の減量ペースが大きくて楽しい、でも、後半から減らなくなるよ。
極端なマイナスカロリーは筋肉量まで削るの、基礎代謝が落ち込むの。
痩せてもね、見た目のハリが無くなるの、筋肉をキープして脂肪を減らせるか で後後効いてくるよ。
たとえば、1ヶ月で5キロ痩せたい場合はね。
タンパク質をしっかり取るの。
カロリーを少なくするには、食事の量を減らすの。
なので、カロリーは減らすけど、タンパク質は取る、 筋肉、代謝、の維持でね。
そこで、必要は食べ分け です、何を食べるかです、高タンパク質、低カロリーな食事をたべるの。
脂肪の少ない、肉や魚豆葉もの野菜を食べてね。
タンパク質の摂取量は、自分の体重gは取るの。
体重60kgの人はね、タンパク質60g以上、 大体肉、魚類を100gでタンパク質20gなの。
炭水化物は、一定期間だと、取らなくて良いよ。
減量中は筋肉、筋力、アップは難しいね、筋肉維持のために必要なの。
そこで、ジムのマシン、ベーベルトレーニングです。
でも、体重が重い人ば自重トレーニングからても良いの。
スクワット、腕立て、腹筋、背筋、です。
筋肉痛になるくらいやってね、筋肉痛が治るまでに1〜2日、休憩し、治ったら筋トレよ。
毎日身体のどこかが筋肉痛になっているのが理想です、足が筋肉痛の時は腕立て伏せだけとか。
部分的なやり方をしてね、 怪我をすると運動出来ないので、気おつけてね。
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