体重減少は、こちらにも書いています。減量筋トレで内蔵脂肪と皮下脂肪を落とし体重減少です。
腹筋筋トレメ二ユ－で体重減少しようね。
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では、理想の腹筋と割れた腹筋がほしのよ。
また、腹筋を割りたいのは一度は考えたことがあるね。
それで、腹筋筋トレメ二ユ－で体重減少、方法のご紹介です。
(ぽっこりお腹の解消)
また、腹筋を鍛えると、下がっていた内臓を上に押し上げて、正常な位置へ戻すことができるの。
そこで。ぽっこりお腹が解消して、内臓の動きが良くなり、便秘解消にも繋がりますよ。
それで、内臓の位置が正しくなって動きが良くなり老廃物の排出も促進されますね。
なので、(健康)にもつながる、のです。
(姿勢が良くなるの)
また、腹筋は(体幹)である腹横筋、腸腰筋も含まれていますよ。
この、インナーマッスルを鍛えると、身体のバランスを保ちやすくなり、姿勢が良くなるのね。
だから、姿勢が治れば腰痛の改善にもつながるの。
腹筋筋トレメ二ユ－で体重減少よ。
(腹筋を構成する筋肉です)
また、腹筋は④つの部分に分けられて、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋と名前がついているの。
どんな、筋肉なのか、構造と働きを知ることは重要ですね。
(腹直筋)
また、腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉ですよ。
この、筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になるの。
それで、早くシックスパックを手に入れたい人は、腹直筋を重点的に鍛えるのよ。
なので、腹筋のメニュー「クランチなど」は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングですね。
でも、ここばかり鍛えても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできませんよ。
また、下記の紹介の腹斜筋と腹横筋も合わせて鍛えることが大切ですね。
(腹斜筋)
そこで、腹斜筋とは腹直筋の横に位置する筋肉ですよ。
また、この筋肉はお腹の中央に位置する腹直筋に比べて、トレーニングをおこたりがちな筋肉です。
でも、この筋肉を鍛えないと綺麗なシックスパックを作ることはできませんよ。
なので、この腹斜筋が腹直筋の両サイドを引き締めることで腹直筋が強調されるので。
だから、腹直筋のトレーニングと並行して腹斜筋も鍛えていきましょうね。
(腹横筋)
また、腹横筋は、腹斜筋よりも深い部分に位置する筋肉で、インナーマッスルのことですよ。
それで、体幹を安定させ、内臓を包んで守る働きをするコルセットのような筋肉ですね。
なので、腹部を引き締め、姿勢維持を補助し、激しいスポーツをする際に腹式呼吸を助けたりするのよ。
腹筋筋トレメ二ユ－で体重減少です。
(腸腰筋)
では、腸腰筋とは腹直筋下部にある筋肉のことですね。
また、大腰筋とは腸骨筋を合わせて腸腰筋と言いますのよ。
でも、腹直筋をしっかりと鍛えいているのにぽっこりお腹が改善しないのは。
それは、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれませんよ。
そこで、腸腰筋は今流行りの(体幹)の一種です。
また、(体幹)とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものでね。
なので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できるのよ。
(効果抜群の最強のトレーニングメニューは下記です)
★シットアップ
★クランチ
★ープランク
★サイドプランク
★レッグレイズ
★ニーレイズ
★ダンベルクランチ
★サイドベント
★腹筋ローラー(上級・中級・初級)
★ケーブルクランチ
★ハンギングレッグレイズ
★ハンギングツイスト
体重減少は、こちらにも書いています。減量筋トレで内蔵脂肪と皮下脂肪を落とし体重減少です。
1(シットアップ)
●シットアップの正しいやり方です。
①. マットやベンチに寝そべります。
②、 腰を痛める可能性があるのでね。
背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきますよ。
③. つぎに、あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのでね。
ある程度まであげたら状態を下げていきますよ。
1セット、10～15回を３セット繰り返しましょうね。
●注意するポイントです。
★傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意してね。
また、目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいますよ。
★なので、腹筋台が家にない場合はソファやローテーブルなどに足をかけてやっていくと良いの。
2(クランチ)
●クランチの正しいやり方です。
①. 膝を立てた状態で仰向けになって、両手で頭を支えセットポジションを取りますよ。
②. 腰を痛める可能性があって、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきますね。
③. あまり上体を持ち上げすぎるとね、負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていくの。
1セット10～15回を目安に３セット繰り返しましょうね。
●注意するポイントです。
★はやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。
★できるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。
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3(プランク)
●プランクの正しいやり方です。
①. では、うつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょうね。
この時、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょうね。
②.また、 頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意して６０秒ほどキープするの。
1セット30秒から、初めて１分を目標に徐々に秒数を伸ばし目標は３セット取り組みましょうね。
●プランクの注意点です。
★では、セット間のインターバルは３０秒を最大として、なるべく時間を開けないようにするの。
★また、無理な秒数は設定せずに、フォームを維持しながらやり切れる秒数を設定しましょうね。
4(サイドプランク)
●サイドプランクの正しいやり方です。
①. マットの上で、腕を９０度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持するの。
この時に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてくださいよ。
②.つぎに、 横腹の筋肉である腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら体勢をキープしてね。
１セット３０秒を３セット繰り返しますよ。
１分を目標に徐々に秒数を伸ばしていきましょうね。
●注意するポイントです。
★そこで、セット間のインターバルを短めにし、３０秒を目安にするのが効果的ですよ。
★また、無理な秒数を設定せずに、正しいフォームを維持してやり切ることのできる秒数を設定してね。
5(ツイストクランチ)
●ツイストクランチの正しいやり方です。
①. では、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げますの。
②.また、 左手を頭の後ろに構えて、少しだけ頭を浮かせ、自転車をこぐように両足を動かすのね。
1セット１０～15回を目安に3セット繰り返すの。
●注意するポイントです。
★膝と腕は対称にあげるようにしましょうね。
それで、腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないの。
だから、腕や肩はリラックスするように気をつけてくださいよ。
6(レッグレイズ)
●レッグレイズの正しいやり方です。
①.では、 仰向けに寝て、あしを伸ばしますね。
②. また、この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、腰に回すの。
③.それで、 このままあしをゆっくりと持ち上げますね。
なので、垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうの。
だから、少し傾斜がついている古来で抑えておくのが良いでしょうね。
１セット10～15回を目安に３セット繰り返すの。
●注意するポイントです。
★また、この方法で負荷が大きすぎるという人はあしを曲げてやると幾分楽になりますよ。
★それで、腸腰筋や腹直筋下部をしっかりと意識して行なっていきましょうね。
体重減少は、こちらにも書いています。減量筋トレで内蔵脂肪と皮下脂肪を落とし体重減少です。
7(ニーレイズ)
●ニーレイズの正しいやり方です。
①.では、 床に長座し、両手をカラダの後ろにおきますよ。
②.また、 上体を後ろに倒し、つま先を揃えた状態で両足を持ち上げましょうね。
③.つぎに、 膝を曲げて足を引きつけて上体を少し前にかがめるの。
④. ②と③の動作を繰り返しましょうね。
1セット10～15回を３セット繰り返すの。
●注意するポイントです。
★また、ニーレイズは反動を使用するととても簡単にできてしまうためにね。
なので、フォームを強く意識して反動を使わないようにするの。
★そこで、トレーニング中に呼吸を止めないようにしてくださいよ。
それで、呼吸を意識することで酸素が行き渡らなくなってしまうので注意が必要ですね。
腹筋筋トレメ二ユ－で体重減少です。
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