太るのは、摂取エネルギー量【食べる量】がね。
消費エネルギー【量運動する量】より多いのが原因です。
【摂取エネルギー】は、食べて体内に取り込まれるエネルギーなの。
【消費エネルギー】は、生命維持や日常の活動、運動で使われるエネルギーです。
摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、誰でもやせていくのよ。
そこで、なぜ肥満になるのですね？それは、生活環境の変化です。
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食生活は24時間食べ物が手に入り、生活環境は歩く機会が減って。
運動量も減り、無意識に摂取と消費のバランスが崩れてるのね。
肥満の解消は、日常生活を見直して、肥満の原因を探して、(正しい生活習慣)を身につけるの。
なので、肥満の基準は、体重の多い少ないではない(からだに占める脂肪の割合)＝(体脂肪率)で決まります。
医学的に肥満は(単に体重過多を指すのではなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態)なの。
体重が同じでも、スポーツで体を鍛えて筋肉の多い人と、そうでない人の体脂肪率が同じではないのです。
体重が重いのが筋肉や骨だと、その人は肥満と判断されないの、だから、体脂肪率の値が重要です。
また、健康的に体重を減らすには、(脂肪を減らすことで体重を減らすこと)です。
それには、食事と運動のコントロールが基本なの。
急激な減量は身体に負担が大く、拒食症、貧血、月経の異常と弊害を誘発する可能性があります。
減量は(ゆっくり)がコツで、大切は、体重を一時的に減らすことでなく、長期的に脂肪が減少した状態を維持することね。
(健康的に体重を減らすポイント)
(食事のポイント)
★朝、昼食はしっかり、夕食は軽くする。
朝食を抜き、習慣で朝食を食べない、の場合、前日の夕食から昼食の間までに間が空いて。
その後に食べ物が入ってくると、身体はよりエネルギーを蓄えようとするの。
朝食を抜き、その分を補う為に夕食に食べ過ぎるのは、わざわざ太りやすい習慣をつくっています。
朝食、昼食をしっかり摂り、夕食を軽く摂りましょう。
(食事はゆっくり、良く噛んで)
★満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされていてね、満腹中枢は、脳の中に送られる糖分で働き、食欲をおさえるの。
満腹中枢は食事の開始から20～30分くらいで作用し始めて、ゆっくり食べると胃が満腹になる前に脳に送られる血液中の糖分が上昇して。
食べ過ぎることが無くなるの、よく噛まずに早食いするとね、満腹中枢が作用する前に食事が進んで。
必要以上に食べてしまうの、また、よく噛んで食べると食べ物が体内で効率よく消化吸収されてね。
料理は(一口ごとに箸を置く)(小さなスプーンを使う)(お茶などを飲みながら食べる)の工夫をして、20分程度をかけてゆっくり食べましょう。
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(量よりも品数を多くして)
★健康づくりには栄養バランスのよい食事を摂下さい、必要な栄養素は、１日の必要量が決まっています。
野菜だけ、果物だけ、といった極端に偏った食事は身体に不調をきたし、病気を発症したりと弊害が起きる可能性があるの。
バランスのよい食事を摂ると、身体がそれ以上余分な食べ物を欲しがらないで、自然に食欲を抑えらます。
新陳代謝も活発になり、脂肪がたまりにくくなり、食品の数量を多くして。
自然に栄養のバランスのとれた食事ができるようにするには、1日に何品目食べているか数えてね。
(薄味、腹八分目に慣れるの)
★味付けで身体にやさしいは薄味です、濃い味付けは、単に塩分量が多くなる以外にごはんやお酒が進み。
高血圧や心臓病の原因になり、塩、しょうゆ、みその調味料をできるだけ抑えるのは健康面から、身体に優しい食べ方です。
もう一口食べたいところで箸を置きましょう、ほんの一口でも、度重なると肥満の原因になるの。
仮に一口を20kcalとしてね、これを毎日余分に食べると、1年で約7200kcalのエネルギーがオーバーで、脂肪1kgに相当します。
(運動のポイント)
★有酸素運動はできる範囲で少しずつ。
有酸素運動はエネルギーとして脂肪が燃焼しやすい運動です。
少し早めのウオーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎがこれにあたるの。
運動の時間が長くなると、脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使われると脂肪が消費されてね。
短い時間でも運動の効果はあります、5分、10分とこま切れでも構わないの、ライフスタイルに合わせて始めて下さい。
(筋力トレーニングで脂肪燃焼効率アップ)
★有酸素運動だけではなくて、筋力トレーニングも併用すると効果的ですね。
有酸素運動で脂肪をエネルギーとしてしっかり消費し、筋力トレーニングで筋肉をつけて。
エネルギーを消費しやすい身体（脂肪がたまりにくいからだ、太りにくいからだ）に変わりますね。
体脂肪率や筋肉量は一朝一夕では変化しませんが、継続のトレーニングで確実に変化します。
腹筋、腕立て伏せ、ダンベルの筋力トレーニングを加えると、バランスのよい運動になり、脂肪消費の効率もアップするの。
(運動の楽しさ、心地よさを感じる)
★運動の効果が現れるまでには、ある程度時間が掛かりますね。
な(かなか体重が減らない)と結果を求めないで、身体を動かす楽しさや心地よさを感じて下さい。
続けると、身体は確実に変化します、自分自身の小さな変化に目を向けてね。
それから、運動中に痛みを感じた時は注意です、痛みは身体が発している危険信号です。
痛みが出るような運動を続けるのは危険です、痛みが出た時は、ひとまず休み他のやり方を考えて、医師や運動の指導士に相談してね。
無理をしないで頑張って下さい。
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