(腹筋)と呼ばれる筋肉は、大きく分けて３っの箇所があります。
●腹直筋（ふくちょくきん）
●腹斜筋（ふくしゃきん）
●腹横筋（ふくおうきん）
以上の3っです。
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●腹直筋===お腹前面に位置の筋肉です。
よく、筋トレでお腹が６パックになったと聞きませんか。
この６パック部分の筋肉です。
●腹斜筋===鋤骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉ですよ。
細かくは、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれていて。
この筋肉を鍛えるとメリハリのある身体になりますね。
●腹横筋===お腹の横に渡る筋肉で、コルセットの様な役割を果たしているの。
内腹斜筋の深層につながる筋肉でインナーマッスルの１っでもありますね。
そこで、上体を起こして行う普通の腹筋運動です。
この方法で鍛えられる筋肉は(腹直筋)(腹斜筋)(腹横筋)のどの箇所ですか。
そうです、お腹の前側の(腹直筋)です。
腹筋で鍛えられる筋肉は、前面です。
また、どの筋肉を鍛えれば良いの、それはね、(腹斜筋)ですよ。
この筋肉を鍛えるとね、憧れのウエストラインになります。
それでは、(ツイスティングクランチ)です、クランチは腹筋を鍛える筋トレの事を言ってね。
ツイスティングクランチは、ツイスト（捻る）しながら腹筋を鍛える筋トレです。
クランチの方法も色々あり、ツイスティングクランチも足を曲げる角度や開き具合と。
ツイストする時の捻り具合と、色々なバリエーションがあるの。
今日は、基本のツイスティングクランチをご紹介です。
●仰向けに寝転がります。
●手を両耳の後ろに添えます。
●膝を90度くらいに曲げます。
●上体を丸める様に起こし、
右側に捻ります。
●右足を90度に曲げたまま浮かし、
お腹にくっつけるようにお
臍に向かって曲げて。この時、左足も浮かせて斜
め上を蹴る様に伸ばします。
●左ひじと右ひざを軽くタッチさせます。
●息をゆっくり吐きながら、元の姿勢（3.の姿勢）に戻ります。
●左右を入れ替えて、同じ4.から同じ事を交互に繰り返します。
以上です、お気に入りました
ら、初めて下さい。
つぎは、(サイドクランチ)ですよ、サイド、横、の筋肉に対する腹筋運動です。
上体を起こす時に、勢いをつけて起こさないで、脇腹をグッとつぶしこむ様な感じのイメージで起こしてね。
上体を元の位置に戻す時にゆっくりと戻すの、この時に(効いてる、今、筋肉にきてる)と感じるポイントがあります。
そこで体制を数秒キープするの、更に効果的よ、慣れるまで、少し苦しいかもね、徐々に慣らしてね。
●床に横を向いた状態で寝転がります。（体の側面を下側にします）
●膝を軽く曲げます。（無理に曲げなくても良いです）この時、上半身はまっすぐに。
上側の手を耳の後ろに添えます。
●横になったまま上体を起こします、脇腹に効き目を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
下側になる側面を左右入れ替えて、交互で行います。
また、(ロシアンツイスト)は、上半身を起こした状態で腹筋を緊張させて。
捻じりを加えてて腹斜筋を鍛えつつも下っ腹にもとっても効果な筋トレ方法です。
ただ上半身を捻じるだけではなく、下っ腹を意識して緊張させた状態で行う様にしてね。
腕の反動を使って捻じるのではなくて、ちゃんと体幹の力で捻じる様に意識するの。
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慣れるて負荷をかける場合は、ちょっと足を浮かせた状態で体を捻ったり。
手に少し重みのあるボールや軽めのダンベルを持って行うのも効果的です。
●床に寝転がり、膝を90度に曲げます。
●上半身を起こします。太ももとＶ字になるよう、斜めに起こしましょう。
●両腕を伸ばし、目の前で合わせます。脇の下が90度になる様に。
腕をずっと伸ばしているのがつらい時は、肘を曲げても大丈夫です。
●息を吐きながら、腕が床と並行になるぐらいまで、体を片側に捻じっていくの。
●その姿勢のまま1～2秒キープします。
●静かに正面を向き、逆側へも同じように捻じっていきます。
つぎは、(ダンベルサイドベンド)で使う道具はダンベルだけです。
手軽に始められる筋トレですが、ダンベルは重い人は、ペットボトルでも良いの。
ダンベルサイドベンドを行う時のポイントは(背中は常にまっすぐ)(目は正面に)。
(動作は1っ1っ丁寧にゆっくりと)を意識して行ってくださいね。
●両足を肩幅程度に開いて立ちます。
●片手にダンベル（中身の入った500mlペットボトルでもＯＫ）を持って、正面を向きます。
背中を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り上半身を横に傾けていきます。
●ゆっくりと元の状態に戻します。
●ダンベルを持っていない方へ、同じ様にゆっくりと上半身を傾けていきます。
●ゆっくりと元の状態に戻し、同じ動作を左右で繰り返します。
つぎは、(ドローイング)でね、腹式呼吸を使いお腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
１回30秒から1分ほどで行える筋トレです、忙しい人にはうってつけの方法ですよ。
用意する物は何もナシ、体1っでOK、移動中の電車の中でも実践出来ちやうの。
インナーマッスルを鍛える事で代謝もあがり、痩せやすい体作りのトレーニング方法なんです。
●まっすぐの姿勢で立ち、お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸います。（肩を上げないようにしてね）
●限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせます。（お尻の穴を引き締め、体から空気が出ないように意識するの）
●お腹を凹ませる様に、思いっきり息を吐きだします。（おへその中心を凹ませる様に意識して吐き出してみるの）
●空気を完全に吐き出したら、お腹を凹ませた状態で30秒キープします。
●30秒経ったら、ゆっくりと息を吸っていきます。
●この動作を5回繰り返します。
(以上です、アナタに合った方法で成功してね)
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