まずは、サーキットトレーニングです。
これは、無酸素運動、有酸素運動を30秒ずつ間をあけないでするの。
間を開けないで、行い、持続し負荷をかけ、筋力増大と全身の持久力アップです。
(無酸素運動)とは、腹筋、腕立て伏せ、筋トレ、です、これを、30秒行ってね。
つづいて(有酸素運動)とは、ウォーキング、足踏み、です、これを、30秒行うの。
(有酸素運動)はね、その場で、ジョギング、腕を振りの足踏みも良いの、呼吸は止めないことよ。(笑)
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初めから最後まで、休息をとらないで、持続して負荷が加わるね。
それで、筋力の増大や全身の持久力の養成になるの。
それで、無酸素運動の、腹筋腕立て伏せ、筋トレ、を30秒行ってね。
次に、間を開けずに、有酸素運動の、ウォーキング、足踏み、を30秒行うの。(泣)
それから、無酸素運動30秒と有酸素運動を30秒ワンセットで3セットなのよ。
次に、ドローインスクワットです。
これは、呼吸と腹部の動きを合わせるトレーニングなの。
ドローインをするとね、お腹がへこんで身体の最深部の筋肉のインナーマッスルが鍛えられてね。(笑)
やり方は、両脚を肩幅に開き膝を少し曲げるの。
次に、両手を腰に置き、肩を後ろに引いてドローインしてね。
そして、ドローインをしながらね、ゆっくり、スクワットを10回するの。
腰を下ろした時、膝がつま先より前に出ないよう、気をつけてね。
次は、レッグツイストです。
始に、仰向けに寝てね、手は両脇にまっすぐ広げて、両足をあげるの。
それから、両脚をそろえて、お腹を支点に右側に大きくねじてね。
つぎに、脚をそろえて、地面すれすれで静止するの。(泣)
それで、一旦元に戻して、反対側へ同じようにねじってね。
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これを、左右に10~15回行って下さい。
注意は、肩甲骨、左右の肩の背面にある逆三角形の骨、を床につけたままね。
ひざが曲がらないようにして、脚を上げる時は息を吸って、降ろす時も吸うを意識するの。
次は、V字腹筋なの。
始に、床に仰向けに横になってね。
それから、腕を頭の上に伸ばし、両手を軽く触れ合わせるの。
それで、息を吐き、両腕と両足を上げて下さい。
次に、足は35度~45度の高さに上げて、両手で軽く足に触れるの。
そこで、息を吐き、足と腕を床に下げてね、もとの位置に戻してね。
これらを、10回ほど繰り返して下さい。
次は、スタンディング、クロスクランチです。
始めに、片手を斜め上方向へ上げてね、もう片方の手は腰におくの。
つぎに、上げた腕と反対側の脚をまっすぐにして、斜め下へ持ち上げてね。
そして、深く息を吐き、手と脚おへその前まで持って行き、肘と膝を軽く接触させ、この状態でしばらくキープなの。
それで、元の状態へ戻して、10回ほど繰り返して下さい。
つぎに、反対も同様にしてね。
頑張ってみてね。(笑)
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