体重減少は、こちらにも書いています。
【サバ缶ダイエット】はレシピと効果で体重減少の謎にお答えします。
内臓脂肪を減らす方法は食事で体重減少するの。
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そこで、 女性の隠れ肥満は危険なの。
また、女性は男性よりも内臓脂肪がつきにくい体質ですね。
でも、女性ホルモンの働きで、隠れ肥満は増え続けているの。
下記で一つでも心当たりのある人は、内臓脂肪がついている可能性がありますよ。
内臓脂肪チェックリストです。
★横から見ると胸よりお腹が出ているの。
★20歳時とくらべて10キロ以上増えたの。
★健康診断で血圧、血糖、脂質の数値が上がってきたの。
★便秘がち、下半身がむくむの。
★洋菓子、果物、アルコールが好きなの。
★階段をあまり使わないの。
また、女性は腹囲90センチ以上は内臓脂肪が付いているのね。
でも、痩せていても上記の項目に当てはまるものがあればね、隠れ肥満→内臓脂肪過剰を疑うのよ。
そこで、女性は生まれたときから皮下脂肪が多くて、男性とくらべて内臓脂肪がなかなかつきませんの。
それは、女性ホルモンのエストロゲンのおかげですね。
また、エストロゲンは、内臓脂肪の分解を促して、皮下脂肪に変える作用があります。
でも、エストロゲンは血圧を下げたり、動脈硬化を防いだり、生活習慣病から女性を守ってくれるのね。
なので、閉経をむかえると女性ホルモンが少なくなり、女性にも内臓脂肪が付いてくるの。
そこで、若い女性も油断できないの、脂肪を摂取し過ぎれば年齢にかかわらず内臓脂肪が増えますよ。
しかし、意外に多いのが無理なダイエットですね。
また、女性ホルモンは、卵巣だけでなくて、女性に多い皮下脂肪でも作られるの。
だから、ダイエットし過ぎて皮下脂肪を落とすと、女性ホルモンが減って内臓脂肪が増えてしまうのね。
それで、増えた体重のうち、6割が内臓脂肪の重さなのよ。
では、20歳以降に10キロ増えたら、6キロは内臓脂肪なの。
内臓脂肪を減らす方法は食事で体重減少よ。
なので、内臓脂肪がつきやすい人と、つきにくい人の違いはね。
食事の内容とね、運動習慣の違いですよ。
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また、動物性脂肪をよく食べ、カロリー摂取が多い人は、内臓脂肪がつきやすいのね。
エスカレーターを使い、普段からあまり運動をしない人は内臓脂肪が落ちにくいというの。
でも、動物性脂肪や過度な植物性脂肪、の油はすべて内臓脂肪を増やす原因ですよ。
また、糖質制限で体重が減る人は確かにいるの、内臓脂肪が減ることは考えにくいですね。
なので、糖質を減らし、肉はOKの食事習慣は、内臓脂肪の観点ではおすすめできませんの。
そこで、内臓脂肪をつきにくくする、食事のポイントを2つです。
①、早食いをしない、早食いをすると脳の満腹中枢が働く前に必要以上に食べて、肥満につながりますよ。
食物繊維が多い野菜、海藻、キノコ、豆類の食品はしっかり噛まないと飲み込めずにね。
噛むことで満腹中枢を刺激できるので、先に食べると早い段階で食欲にストップがかかるの。
それで、噛む習慣がある程度身につくの、野菜は大きめに切り、早食いしないコツで、食べにくく、噛む回数を増やせますね。
②、お腹がすかないと食べない、今は、普通に食べていれば栄養不足にならないの。
また、朝食を食べないほうが体調がいいなら、無理に食べなくてもいいのよ。
でも、あとでお腹がすくのを心配してね、先回りして食べる必要もありませんの。
なので、身体にはエネルギーの備蓄があり、健康な大人は、一食くらい食べなくても問題ないのよ。
それで、食べているうちに満腹を感じたらね、そこでやめるのも大切なの。
そこで、増えすぎた内臓脂肪は危険で、すぐに減らせるという特徴もね。
また、どんなに内臓脂肪がついていても、簡単に減らすことができるのですよ。
内臓脂肪を減らす方法は食事で体重減少ね。
でも、内臓脂肪も皮下脂肪も１キログラムにたくわえているエネルギーは同じ7000キロカロリー「kca」です。
しかし、内臓脂肪は皮下脂肪とくらべて、脂肪の分解と合成を活発に行っていますね。
なので、食べ過ぎるとすぐ付いてしまう一方で、体内でエネルギーが不足すると、すぐに分解されて身体のエネルギー源になるの。
また、効果的に取り組めば皮下脂肪より先に落ちるのですよ。
それで、内臓脂肪を(出し入れしやすい普通預金)、皮下脂肪を(出し入れしにくい定期預金)にたとえることがあるのね。
だから、内臓脂肪がついても、食事と運動を見直すと、必ず減らすことができるのですよ。
内臓脂肪を減らす方法は食事で体重減少するの。
また、内臓脂肪をなくすために、いますぐやるべき1ことです。
①.ごはん→味噌汁の組み合わせが基本なの。
ご飯→お味噌汁が和食の基本で、ご飯は何にでも合い、さまざまなおかずを組み込むことができますね。
でも、おかずを自由に追加して、栄養バランスを簡単に取れるのも和食の長所なの。
最始は、インスタントか、出来合いのおかずを利用してもいいの、ごはん→味噌汁の基本を揃えるのに慣れたら、手作りに挑戦してね。
②.魚を週4回食べるの。
また、青魚に多く含まれるDHAとEPAは中性脂肪を減らすことで内臓脂肪をつきにくくしてくれますね。
それで、DHAとEPAが多いのが背中の青い魚、サバ、サワラ、イワシ、サンマ、あとブリと鰻なの。
なので、今が旬のサンマの塩焼きは、一皿でEPAとDHAを2日分以上摂取できますよ。
③. 肉、乳製品を控えるの。
また、肉と牛乳、乳製品は脂肪が多くて、内臓脂肪が付きやすいね。
この食品に含まれる脂肪はコレステロール値を上げやすいという欠点があるの。
そこで、同じ部位に含まれる脂肪の量は牛肉、豚肉、鶏肉で、可能なかぎり、牛肉を鶏肉に代えてくださいよ。
調理法の工夫も大切で、できあがった料理に含まれる脂肪の量は、揚げる、焼く、煮るの、順で少なくなりますの。
④. 大豆製品を毎日一品食べるの。
今、動物実験の段階で、大豆は内臓脂肪が出す悪い物質の作用を抑えてね。
脂肪の分解を進める成分が含まれているの、納豆やお豆腐でも構いませんよ。
⑤. トーストを4枚切りから6枚切りにするの。
また、内臓脂肪の蓄積は小さな習慣の積み重ねですね。
それで、４枚切りのトーストを６枚切りにして、普通盛りのご飯を小盛りにすると摂取カロリーが80kcal少なくなりよ。
なので、1年で80×365＝2万9200kcal減らせますね。
でも、内臓脂肪1kgにはエネルギーが7000kcalたくわえられて、これで、一年後には約4.2kg脂肪が落ちる計算になるのよ。
⑥. 果物より野菜、海藻を食べるの。
果物は、糖の一種の果糖という成分が多く入ってて、果糖は肝臓で中性脂肪に変化しますね。
また、日本の果物は甘く、野菜の代わりにはなりませんよ、ビタミン、ミネラルは野菜から、食物繊維は海藻から摂ってくださいよ。
⑦. アルコールは週に5合までよ。
そこで、アルコールは肝臓で分解されるときにね、飲んだ量に比例して脂肪が作られますの。
でも、食欲を高める作用もあり、アルコール飲料による違いはなく、一週間の合計で日本酒なら５合が限度ですよ。
それで、エチルアルコールの量にもとづいて換算するとね。
日本酒１合がビール、発泡酒中びん１本、焼酎0.6合、ワイン４分の１本、缶チューハイ1.5缶に相当です。
⑧.食生活は一週間単位で考えるの。
また、1食ごとに栄養のバランスを取ろうとしたり、一回食べ過ぎたからダイエットに失敗したと悲観して挫折する人がいますね。
でも、食生活は一週間単位、一ヵ月単位で考えてくださいよ。
そこで、昼に食べ過ぎたら夕食を軽くして、飲み会があったら一週間用心して過ごせば、いくらでも挽回できるの。
なので、簡単な食事日記を2週間つけてみると、自分の食事パターンが見えてきますよ。
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⑨.よく眠るの。
また、睡眠不足は内臓脂肪を増やしますね。
それで、食欲を刺激するホルモンが増えると同時に、満腹感をもたらすホルモンが減ってしまうために。
食べても満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまうがちで、睡眠時間が短い人ほど肥満度が高いことが確かめられているの。
⑩.一日あと3000歩多く歩くの。
また、歩く内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効だと誤解する人が多いのですがね。
実際、筋トレだけで内臓脂肪を減らすことはできませんよ。
基本はね、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳の有酸素運動ですね。
なので、細切れでもいいので息が切れる程度の運動を毎日トータル30分以上行ってくださいよ。
そこで、3000歩余分に歩くと、だいたい30分有酸素運動することになるのね。
また、ラジオ体操は筋トレ要素と有酸素運動要素が組み込まれているのでOKよ。
それで、駅やオフィスで階段を使えば、日常に有酸素運動を無理なく組み込めますね。
まだ太っていないからと、油断は禁物、過剰な内臓脂肪は、今も悪い物質を体内に流し続けているのよ。
内臓脂肪を減らす方法は食事で体重減少するの。
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