体重の減らし方で体重減少するの。ダイエット食事制限なしで体重減少です。
まず、ダイエットするには運動は何がいいのかね。
でも、運動をするなら、より効果的な方法が良いのよ。
また、体重を減らすには消費カロリ－が摂取カロリ－を上回ることです。
そこで、カロリ－を消費する運動はダイエットの重要ですね。
それで、ダイエットは有酸素運動と筋力トレ－ニングをうまく組み合わせるの。
まずはそれぞれの運動がどのようなものなのか、どのような効果があるのかご説明しましょう。
では．有酸素運動の説明です。
また、体脂肪を減らすなら有酸素運動が良いの。
でも、有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
それは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどです。
また、筋肉を動かすエネルギ－源は、酸素と血脂肪を使うことから有酸素運動と呼ばれるの。
でも、有酸素運動は脂肪を燃料として、消費カロリ－を増やすだけでなく血液中の中性脂肪やら。
つぎに、コレステロ－ルを減らし、体脂肪を減らしたりする効果がありますね。
また、運動習慣があまりない人が運動を始めると、最初はつらく感じるかもね。
それで、有酸素運動を続けると心肺機能を高めて、つらいと感じることは減っていくの。
また、つらさが軽減されると高い強度の運動を行なえて、同じ時間で多くのカロリ－を消費できるのね。
なので、有酸素運動をこつこつ継続すると、ダイエットに大きな効果が期待できます。
(筋トレ)
そこで、筋肉に負荷をかける運動で筋トレもダイエットには効果的ですよ。
でも、筋トレそのものでは脂肪を燃焼させることはできないの、基礎代謝を高めることはできるの。
(基礎代謝)
これは、体温の維持や心拍、呼吸、ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギ－のことですね。
また、何もせずに安静にしていても、基礎代謝分のエネルギ－は自然と消費されますの。
だから、筋トレを続けると、筋肉量の増加によって基礎代謝が増え、カロリ－を消費しやすい身体になります 。
でも、筋力トレ－ニングや激しい運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されますね。
それで、成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけでなくて、中性脂肪の分解を促す作用も持っるの。
また、筋力トレ－ニングで脂肪を燃焼させることはできないの、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができるのよね。
なので、筋トレは短時間に筋肉に強い負荷をかける(無酸素運)の一つですよ。
そこで、無酸素運動は、酸素を利用しないエネルギ－供給の仕組みが主にはたらくことです。
でも、通常の運動は有酸素運動と無酸素運動に必ずしも二分できるものではありません。
だから、両者が組み合わさってて、筋肉への負荷の大きさにより有酸素運動と無酸素運動に呼び分けられているの。
体重の減らし方で体重減少です。
(おすすめの有酸素運動です)
(筋トレ)
また、脂肪燃焼は(比較的楽だ)と感じられる程度から(少しきつい)と感じるくらいの運動強度が効果的です。
そこで、どのくらいの負荷がかかっているのか意識しながら、自分に合った運動をするのね。
(ウォーキング)
では、ダイエットに良い有酸素運動としてまず挙げられるのはウォーキングですよ。
また、ジョギングやサイクリングよりも身体への負荷が少なく、運動が苦手な人でも気軽に始められるの。
それで、特別な器具は必要なく、歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのよ。
また、ウォーキングは天候に左右されるのがデメリットですが、日常的に行う運動として良いのよ。
(踏み台昇降運動です)
それで、家の中で運動に挑戦したいという人は、踏み台昇降運動が良いの。
でも、踏み台昇降運動は、高さがある台を1歩ずつ上ったり下りたりする運動で、台になるものさえあればどこでもできるの。
また、一定の時間行えば有酸素運動になり、下半身を中心とした筋力アップにも効果があるの。
なので、段差を上る動作の運動強度はやや高め、踏み台をゆっくり上り下りしてもね。
つぎに、ウォーキングと同程度、早いテンポで行うとその倍以上の効果が期待できますよ。
また、台の高さで強度の調整が可能で、体力に合わせて設定すると良いの。
でも、膝や腰に不安がある人はテ－ブルや壁、手すりなどで体を支えると安心ですよ。
(エアロビクスダンス)
また、楽しく運動をしたいという人やより多くのカロリ－を消費したいという人にはね。
それで、アップテンポな音楽に合わせてダンスをするのも効果的です。
また、(エアロビク)「エアロビ」といえばダイエットのための踊りのイメ－ジを持っている人も多くかもね。
では、正式名称は(エアロビクスダンス)といい、(エアロビクス)とは有酸素運動のことですよね。
エアロビクスダンスは運動強度が高いため多くのカロリ－を消費することができますよ。
また、エアロビクスダンス以外のダンスエクササイズも有酸素運動に該当するものと考えられますよ。
それで、気軽に始めてみたいという人は、市販のDVDや動画共有サイトなどを活用してみると良いでしょうね。
そこで、もっと本格的にやりたい、きちんと教えてもらいたいという人は。
つぎに、スポ－ツジムなどで行われているレッスンに参加するのも良いですね。
(サイクリング、フィットネスバイク)
また、サイクリングやフィットネスバイクでペダルをこぐこともダイエットには効果的です。
それで、フィットネスバイクは自転車のような形をしたトレ－ニング器具ですよ。
でも、サイクリングなら景色を楽しめて、フィットネスバイクは天候を気にせず室内で行えるのがメリットです。
なので、フィットネスバイクはスポ－ツジムに設置されているので、近くにあればそこに通うというのも一つの方法ね。
でも、自宅用のものも販売されていて、空いた時間に好きなテレビ番組や映画を見ながら気軽に運動するのも良いの。
(水中ウォーキング)
また、運動はしたいけれど足腰への負担が気になるという人は、水中ウォーキングが良いですね。
それで、プ－ルを利用して行う水中ウォーキングは、膝への負担が少ない有酸素運動ですよ。
また、ゆっくりの速度で行う水中ウォーキングは、水泳よりは少ないもののね。
でも、早いペ－スで行う陸上のウォーキングと同じくらいのカロリ－を消費することができるの。
そこで、水着などのウェアを準備して、プ－ルがある施設へ行く必要があります。
それで、膝に不安がある人や水泳が苦手な人に良いですよ。
体重の減らし方で体重減少です。
(良い筋トレです)
では、ダイエットで筋トレを行うなら、胸や背中、おなかや大きな筋肉がある場所に効果のある運動が良いの。
また、それぞれの部位に効果のある筋トレをご紹介しますね。
なので、各部位で10〜15回を1セットで、1〜3セットを目安 に無理のない程度で行ってくださいよ。
また、トレ－ニング後には筋肉の疲労を回復させる時間が必要です。
だから、毎日でなく2〜3日ごと、週に2〜3回のペ－ス で行うと良いでしょうね。
「おなかに効く筋トレ」
では、仰向けに寝て両膝を立てた姿勢を取り、両手を頭の後ろで組みますね。
つぎに、頭からおなかまで順番に上げていくイメ－ジでね、上体を起こしていくの。
それで、上体を床に対して垂直になるまでしっかりと起こし、ゆっくりと元の仰向けの姿勢に戻りますね。
これを繰り返してください。
また、この姿勢で行うのが難しい時は、爪先を椅子など重さのあるものに引っ掛けて浮かないようにしたりや。
つぎに、両手を胸の前で組んだりしてもOKですよ。
「太ももに効く筋トレ」
では、脚を肩幅くらいに広げて、爪先がやや外向きになるように立ちますね。
つぎに、膝は爪先と同じ方向になるように注意してくださいよ。
それで、椅子に座るイメ－ジで、お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としてね。
また、腹部に力を入れ、背中が丸くなったり反ったりしないように気をつけるのよ。
そこで、膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りますね。
これを繰り返してくだそい。
また、スクワットは膝に負担がかかるため、痛みを感じる人は無理をしないでよ。
でも、不安のある人は椅子の背もたれにつかまりながら行うスクワットやら。
それで、椅子に座る、椅子から立ち上がる動作を繰り返す(椅子スクワット)も良いですね。
「背中に効く筋トレ」
では、うつ伏せの姿勢を取り、両手を前か横に伸ばしましょうね。
つぎに、ゆっくりと背中を反らして顎を上げて、背中の筋肉をしっかりと収縮させ、ゆっくりと元に戻りますよ。
これを繰り返してください。
また、背中を無理に反らすと腰を傷める原因になり、無理のない範囲で行ってくださいね。
「胸に効く筋トレ」
では、うつ伏せになって両方の手のひらとつま先を床につけてね。
つぎに、頭、肩、腰、膝が一直線になるようにして腕立て伏せの姿勢を取ってね。
また、手は肩幅よりもやや広い位置で、肘は手の真上に来るようにしてね。
それで、この姿勢が取れたら、ゆっくりと肘を曲げて体を床に近づけてね。
そこで、顎を軽く引き、大胸筋をしっかり収縮させましょうね。
また、ぎりぎりまで肘を曲げたら、ゆっくりと伸ばしていきましょうね。
これを繰りかえしてください。
また、肘を曲げるときは、背中や腰が反らないように気をつけてください。
それで、基本の姿勢で腕立て伏せがつらい人はね。
なので、膝をついた姿勢やテ－ブルや台などに手を置く斜めの姿勢で行ってもかまいませんよ。
体重の減らし方で体重減少するの。
スポンサ－ドリンク
