健康でダイエットに成功するにはね。
1日の必要摂取量をきちんと取るの。
それ以上のカロリー摂取は控えてね。
また、カロリー制限を知っていても実践しなかったり。
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自分が、1日何キロカロリーまでに抑えたら痩せることができるのかを知らない人は多いかもね。
そこで、短期間ダイエットをするには、基礎代謝をアップして効率よくエネルギーを消費出来るダイエット計画をたてるの。
それで、自分が痩せてどのような体形になりたいかによって、目標の体重は変わってきますね。
健康的に痩せたいなら標準体重、細く見られたいなら美容体重、モデルの様な体になりたいならモデル体重を目指すの。
(身長から理想体重を計算する方法です)
標準体重＝身長（m）× 身長（m）× 22.2
美容体重＝身長（m）× 身長（m）× 20
モデル体重＝身長（m）× 身長（m）× 18
身長が160cmだった場合、標準体重は56.83kg、美容体重は51.2kg、モデル体重は46.08kgです。
数字はあくまでも目安で、骨格や筋肉、胸の大きさによって見た目は変わりますね。
また、モデル体重まで痩せると免疫力が落ちたり、女性の場合はホルモンバランスが崩れて生理不順になる可能性があります。
モデルを目指す人でない限り美容体重を目指すのが良いです。
(消費カロリーと基礎代謝を計算す)
最近の日本人は食の欧米化が進んで、高カロリー食が非常に多くなっていますね。
外食中心の食事でなかなか痩せられないという人は、摂取カロリーをオーバーしているかもよ。
カロリー計算によって最初の目標を数字化することは、面倒ですが大切なステップですね。
計算が面倒な人は便利なダイエットアプリがおすすめですよ。
では、カロリーの感覚を掴むために、軽くおさらいしておきましょう。
1ヶ月で5キロ～10キロの体重を落とす為には、どれくらいのカロリーを消費したらいいのでしょうかなの。
また、カロリーとは==熱エネルギーの単位の事をいいますね。
具体的に示すと、1kcal（キロカロリー）はおよそ１ℓの水を摂氏14.5度～15.5度まで１度温めるのに必要とするエネルギ－量です。
消費エネルギーとは==生命を維持する為、また日常生活を送る上での運動や活動を行う上で使われるエネルギーの事ですね。
生命を維持する為の消費エネルギーを(基礎代謝)、運動や活動を行う上で必要な消費エネルギーを(活動代謝)というの。
それで、１kgの体重（体脂肪）を落とす為には、どのくらいの消費エネルギーが必要なのかの計算です。
●体重（体脂肪）1kg＝脂肪800ｇ＋水分200ｇ
●脂肪1ｇ当たりの消費カロリー…９kcal
●脂肪800ｇ×消費カロリー9kcal＝7200kcal
●脂肪800ｇ当たりの消費カロリー…7200kcal
体脂肪には20％の水分が含まれていますね。
計算の結果、体重（体脂肪）1kgを落とす為に必要な消費エネルギーは約7200kcalですよ。
単純に考えるとね、１ヶ月に5キロ～10キロ痩せる為には、36,000kcal～72,000kcal分を摂取カロリーよりも多く消費しなければいけませんね。
消費カロリーを30日で計算した場合、1ヶ月で5～10㎏痩せるための1日当たりの消費カロリーは以下です。
1ヶ月で減らしたい体重 1日の消費カロリー
5㎏ 1200kcal
10㎏ 2400kcal
一番消費カロリーが多いスポーツは水泳のクロールで、1時間で女性は約1000kcal、男性は1300kcalを消費することができます。
短期間で消費カロリーを増やして痩せるには、水泳はジョギングの2倍以上、ウォーキングの6倍以上のカロリー消費になりダイエットに効果的ですね。
人間は、運動して消費するエネルギーの他に、生命を維持する為に使われる(基礎代謝)というエネルギーを消費してるの。
これらは、特別に何かをしたというのではなくて、身体が自然と消費していくエネルギーですね。
続いて自分の基礎代謝がどれ位あるのかチェックしてみましょう。
年齢と性別による一般的な基礎代謝量については、以下の厚生労働省の(参照体重における基礎代謝量)をご覧ください。
男女別年齢別基礎代謝量
性 別 男 女
年齢（歳） 基礎代謝基準値
（kcal/kg 体重/日） 参照体重
（kg） 基礎代謝量
（kcal/日） 基礎代謝基準値
（kcal/kg 体重/日） 参照体重
（kg） 基礎代謝量
（kcal/日）
1～2歳 61 11.5 700 59.7 11 660
3～5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6～7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8～9歳 40.8 28 1,140 38.3 27.4 1,050
10～11歳 37.4 35.6 1,330 34.8 36.3 1,260
12～14歳 31 49 1,520 29.6 47.5 1,410
15～17歳 27 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
18～29歳 24 63.2 1,520 22.1 50 1,110
30～49歳 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1 1,150
50～69歳 21.5 65.3 1,400 20.7 53 1,100
70歳以上 21.5 60.0 1 1,290 20.7 49.5 1,020
出典:厚生労働省(日本人の食事摂取基準)（2015年版）
上記の表を参照しながら、自分の基礎代謝量と必要摂取カロリーを導き出すkの。
自分の基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重
1日の必要摂取カロリー＝自分の基礎代謝量×10/7(≒1.43)
（※10/7(≒1.43)…1日の総消費エネルギーの中で基礎代謝量は約70％の為）
自分の基礎代謝量と1日の必要摂取カロリーを計算したら、痩せるために必要な消費カロリー制限量がわかりますね。
つぎに、ダイエットに効果的な食事の注意点の紹介です。
1日に必要な摂取カロリーは、朝食、昼食、間食、夕食のすべての食事を合わせた摂取エネルギーでね。
健康的な生活を送るには1日の基礎代謝から計算した数値となる為、生命を維持する上で最低限必要な摂取カロリー量になりますの。
極端に食事を減らす事は健康を損ねる可能性があるためにね。
五大栄養素の(炭水化物、たんぱく質、ビタミン、無機質、脂質)をバランスよく摂り、無理のないダイエットを心がけましょう。
運動だけで痩せる事は非常に難しく、理想的な食事と運動とのバランスを保つ事が重要ですよ。
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下記に(効果的な食事のポイント)のまとめです。
1日3食、栄養バランスの良い食事を心がけましょうね。
特に炭水化物、たんぱく質、脂質が不足するとダイエットが効率よく進みませんよ。
食事の回数を減らしたり極端に食事量を減らすとエネルギー不足となり、身体はエネルギーの消費を減らし基礎代謝を低下させますね。
そこで、体脂肪が燃焼されずに身体に蓄積されてしまい、痩せにくくなってしまうのですよ。
脂肪を燃焼しやすい身体を作る為に、栄養バランスを整えた食事をとる事が大切ですね。
野菜不足の人は青汁やスムージーを食事に取り入れるのが手軽ですよ。
食事の回数を減らす事はインスリンの分泌を促進してしまう為ね。
長い空腹時間の分を補う為にブドウ糖が一気に増加して脂肪がつきやすくなりますの。
逆にね、食事の回数が多くなると1食当たりのエネルギー量は少なくなり、インスリンの分泌量の減少とともに脂肪もつきにくくなるのよ。
でも、仕事が忙しい人や、一人暮らしで野菜をなかなか使いきれない人、家族の中で自分一人だけダイエットしている人などと。
栄養バランスのとれた野菜たっぷりの低カロリーメニューを毎日作るのは現実問題難しいですね。
そこで良いのが、管理栄養士と料理のプロが作る低カロリー宅配食なの。
食材宅配は外食で夕食を食べるよりも安く、栄養バランスもよく、味も美味しいですね。
冷凍で日持ちするので、運動をして疲れた時などに利用してみては良いのでは。
食材宅配は色々試してみましたが、わんまいると美健倶楽部の2つがダイエットに良いです。
(わんまいる)は旬の食材を使った作りたての料理を急速冷凍しているので、味が美味しいの。
品数の多い食事を作るのは30分～1時間かかりますが、5分で食事が準備できるのは嬉しいね。
カロリーが400kcal以下の(初めての方お試しセット)は初回限定で割引があり、送料も無料で、お弁当をまとめて買う感覚で試してわ。
メイプルフーズ株式会社の美健倶楽部のダイエット食は糖尿病食も扱っている本格的なダイエット食材宅配です。
1食400kcalなので、早く結果を出したい人に良いですね。
野菜は全て国産を使用しているので安心です。
3食分から試すことができます、栄養士に相談できるサービスもあるそうです。
また、1度の食事でドカ食いする習慣は絶対にやめましょうね。
(腹八分目)と昔から言われているように、時間をかけてゆっくりよく噛んで食べる事で、身体は満腹感を覚えて食べ過ぎを防止するの。
食事量をほんの少し減らすことによって、(レプチン)という食欲抑制ホルモンが分泌されるようになります。
満腹中枢を刺激して食欲を少しずつ抑えてくれるようになるのですよ。
血糖値が上昇する時間は60分でピークになるの、短い時間で食べる事は満腹感が得られず食べ過ぎの原因になりますね。
そこで、よく噛むメリットはまだまだありますよ。
脳内で(ヒスタミン)や(セロトニン)という物質が分泌され、満腹感が増して食べ過ぎるのを防いでくれるのです。
でも、しっかり噛む事によって、脂肪細胞の分解や燃焼効果を高めてくれますね。
また、朝食は脳を活性化するために炭水化物を摂ってね。
(タンパク質)や身体の疲労を抑える(アミノ酸)を多く含む食材を取り入れる事で、午前中の新陳代謝を高めて効率的に身体を動かす事ができるの。
卵や魚介類、肉類、乳製品は必須アミノ酸のバランスが最もよい(アミノ酸スコア100)の食品なので、朝食に意識して取り入れてみましょうね。
昼食の前後に空腹を感じたら、10時や15時の間食時間に(ナッツ)をほんの少し取り入れると良いの。
ナッツ類は以下のようなメリットがありますよ。
●腹持ちがいいの。
●ミネラルや食物繊維が豊富です。
●ビタミンＥが豊富です。
●コレステロールを下げるの。
●糖質が極めて少ないの。
●ホルモンバランスを整えるの。
●若返り効果があるの。
また、ナッツは少しの量でダイエット中の辛い空腹感をなくし、身体に必要な栄養素を効率的に補ってくれる優秀な食材ですね。
でも、カロリーは高めなので食べ過ぎに注意してくださいよ。
ナッツは無添加の商品を選び、1日の適量は手のひらに軽く１杯分程度ですね。
昼食はね、夜食べ過ぎないためにしっかりと食べましょうよ。
そこで、どれだけ食べてもいいというルールでは短期間でダイエットを成功させることは難しくなりますね。
ランチのカロリー管理は500～600kcal以下に抑え、バランスのいい定食メニューを選ぶのが良いです。
夕食後はね、代謝が下がり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるためにね。
日中の食事よりも量を控えめにしたダイエットメニューにすると効果を上げる事が出来ますよ。
寝る3時間前までに終わらせる事が重要で、夕食は糖質制限を意識するといいですね。
夜10時以降に食べたものは、特に直接脂肪になりやすいので注意しましょうよ。
つぎは、ダイエットにおすすめの栄養素や調味料、飲み物などは以下の通りです。
●食物繊維。
●お酢。
●お茶。
●ダイエット食品。
食べたものをスムーズに排出するために、食物繊維を多めに摂取しましょうね。
食物繊維は腸の機能を高め、小腸で糖分や脂肪の吸収を抑え、便通を改善して老廃物を排出しやすくしてくれますよ。
なので、食物繊維は腹持ちがよく、満腹感を増やしてくれるので、減量中のストレスも緩和してくれますね。
また、お酢の摂取も良いの、酢は脂肪燃焼を促進し、身体をアルカリ性に保つ事で嫌な(むくみ)を改善する効果がありますよ。
ダイエット中に良い飲み物はお茶ですね。
お茶は(カテキン)や(ポリフェノール)を多く含み、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できるの。
それで、ダイエット食品も上手に活用すると、摂取カロリーを楽に減らすことができますね。
毎日栄養バランスのいいダイエットメニューを考えるのがストレスになってきた時にわ。
美味しいと感じる1食置き換え食品を賢く利用しましょうね。
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