体重減少は、こちらにも書いています。
おからコーヒーで体重減少の謎です。
体脂肪の減らしは食生活と、運動で体重減少ね。
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また、ダイエットは、体重を減らすではなくて、体脂肪を減らすかがカギです。
それで、健康的な身体を作るための体脂肪の基礎知識とね。
なので、体脂肪を減らすに良い食生活、運動のお伝えです。
では、健康的にヤセるには、脂肪を適度に減らすことですね。
また、身体には2種類の脂肪があって、皮膚の下の皮下脂肪、内臓まわりの内臓脂肪ですよ。
でも、この２つの脂肪を合わせたものが体脂肪です。
また、体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものですね。
そこで、体脂肪を数値化すると、肥満やヤセすぎの予防をすることができますよ。
(体脂肪率の計算方法)
また、体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合ですね。
なので、家庭用の体組成計か体脂肪計を使えば、体重を測るようにカンタンに測定ができます。
では、体脂肪率の計算式は(体脂肪率％＝体脂肪量「k」÷体重「kg」×100)。
でも、体組成計がなくても、自分の体重から計算式で導き出す方法もありますが、手間がかかりますの。
また、体組成計は、2000円代から購入できますのでね。
なので、健康管理アイテムのひとつて持っておくのが良いですよ。
それで、体脂肪率は、身体の水分の量により変動しやすいのでね。
そこで、食後２時間以上たってから測定してください。
また、1日のうちで体内の水分量が変動して(毎朝、測る)一定の時間に計測した方がね。
なので、数値のブレがなく比較しやすくなりますよ。
でも、メーカーによって多少の誤差がでると言われていて、同じ機械で計測して記録しましょうね。
体脂肪の減らしは食生活と、運動で体重減少です。
また、体脂肪率はパーセンテージによって下記の肥満度となりますよ。
★男性
軽度肥満 20%以上。
中等度肥満 25%以上。
重度肥満 30%以上。
★女性「15歳以上」。
軽度肥満 30%以上。
中等度肥満 35%以上。
重度肥満 40%以上。
(体脂肪率とBMIの違いは)
また、ダイエットの指針になる基準にBMI「ビーエムアイ」値がありますよ。
では、BMIとは、Body Mass Inde「ボディ、マス、インデックス」の略です。
これは、免疫調査に基づいて導きだされた指数で、国際的な計算方法となっていますね。
また、BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができますよ。
★BMI値の計算式。
BMI値＝体重kg÷(身長m×身長m)
★日本肥満学会による(肥満症の診断基準)
18.5以下／低体重。
18.5〜25未満／普通体重。
25〜30未満／肥満「1度」。
30〜35未満／肥満「2度」。
35〜40未満／肥満「3度」。
40以上／肥満「4度」。
(例)、身長160cmで体重50kgの女性の場合の。計算式は、(50kg÷「1.6×1.6」＝19.)」です。
これは、日本肥満学会が設定した診断基準では、普通体重となりますね。
また、体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法ですから、ダイエットに効果的に活かすにはね。
そこで、両方の数値を活用してください。
それで、BMI値が低く体脂肪率も低い人はね、ヤセているタイプか、ヤセすぎているかもしれませんね。
また、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついているや。
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それは、(隠れ肥満)となりますよ。
(男性の理想の体脂肪率ってどれくらい)
あるサッカー選手の体脂肪は3％といった記事を目にしたことがあるかもね。
でも、アスリートは、体脂肪が一桁台という人もいます。
また、一般の男性の場合の体脂肪は10〜19％が標準ですね。
それで、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった身体を目指すなら。
それは、15％前後をめざすとよいの。
(女性の理想の体脂肪率ってどれくらい)
そこで、女性の場合は、20〜29％が標準となりますよ。
また、男性と比べて、もともと女性の身体は脂肪が多いの。
なので、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなりますね。
そこで、女性らしい身体のシルエットを作るほか、妊娠、出産に備えて、臓器を守るに役立っているの。
だから、体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったりとね。
それで、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性がありますよ。
また、アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合にはね。
なので、健康的というよりもむしろ、女性としての身体に負担をかけているケースもありますよ。
でも、体脂肪が20％以下は、生理が止まる可能性が高くて、(ヤセたい)と思ってもこの数値よりは低くならないようにしてね。
体脂肪の減らしは食生活と、運動で体重減少です。
(体脂肪率が高い原因は)
また、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回ると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなりますよ。
それは、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている身体の機能で、食事がとれなかったときのために身体にエネルギーを蓄えるのですね。
そこで、現代は食事でエネルギーを摂ることができて、車や電車の交通機関を利用して歩く機会が減り、パソコンの通信機器も発達して身体を動かさなくてもよいのよ。
なので、摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になり、これが、現代人に肥満が増えている要因のひとつですね。
(体脂肪率が低い原因は)
また、食事をたっぷり摂っても活動力が多く、運動もしているという人であれば、消費カロリーが上がり、体脂肪率が低くなりやすいの。
でも、たくさん食べているのに体重が落ちて、体脂肪率も低くなっているという場合はね。
それは、(甲状腺機能亢進)など代謝異常の病気の疑いもあり、甲状腺の病気は、男性で50〜100人に1人、女性では30〜60人に1人という高い割合ですよ。
また、甲状腺機能亢進症の症状の一つで、食べるのにヤセる→ということがありますね。
そこで、他の特徴的な症状として、代謝が上がり、動悸や発汗、やたらに暑く感じると、医師に相談をしてください。
(体脂肪を減らす方法とは)
また、増えた体脂肪を減らすには、生活習慣の見直しが必須ですね。
でも、体脂肪は、数日食事を抜いても減るものではありません、逆に食事を抜くと、身体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきますよ。
それで、体脂肪を落とすのに良い食生活と運動のご紹介です。
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(体脂肪を落とすのに、おすすめな食生活)
また、食事は、３食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を落とす場合の基本で、下記のことも取り入れてください。
●しっかり食べる、けれども食べ過ぎないの。
それで、食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなり、過食等につながりますよ。
だから、食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい身体になり、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もありますね。
でも、食べ過ぎないように腹8分目を心がけてください。
●よく噛んで食べるの。
また、ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことがありますか、早食いの人は、ほとんどかまずに飲み込んでいるといわれていますよ。
なので、食事は(ひと口30)」を目安によく噛んで食べましょう、満腹中枢が刺激されて満足感も上がり、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減りますね。
そこで、内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善になり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくしますよ。
●野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取。
また、食物繊維は、腸の掃除をして身体に不要なものの排出を助けて、食後の血糖値の急上昇も抑えることができますね。
。
でも、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げますよ。
●アルコールの摂りすぎに注意を。
なので、アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちですね。
それで、酔ってくると(締めはラーメン)と、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなりますよ。
また、酒は百薬の長ともいわれて、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度、自制できる範囲で楽しみましょうね。
体脂肪の減らしは食生活と、運動で体重減少です。
(体脂肪を落とすために良い運動)
でも、摂取カロリーより、消費カロリーを上回らせるためには、活動量をアップさせるのがコツですよ。
●ウォーキングなどの有酸素運動。
また、体脂肪が高くなっている主な原因は、運動不足が考えられます、運動をすることで、消費カロリーをアップしましょうね。
では、いきなり激しい運動をするのではなく、近所をウォーキングするや、軽めの運動を日常に取り入れることが良いです。
そこで、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くや、ちょっとした工夫で有酸素運動ができますよ。
それで、こま切れに運動しても効果は同じように得られます、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょうね。
●スクワットなどの筋トレ。
また、日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません、スクワットや腕立て伏せと、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょうよ。
なので、筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップしますね。
(体脂肪を減らしすぎるのってどうなの)
でも、女性の場合、体脂肪が20％を切ると生理が止まる可能性が高くなると前述しましたが、体脂肪を減らしすぎるのは、身体にとって負担になるので注意が必要ですよ。
また、(体脂肪＝ダイエットの敵)ではなく、体脂肪はもともと身体に備わっているもので、役割があるのですね。
では、(皮下脂肪)には体温をコントロールしたり、身体を外敵刺激から守る働きがあり、また、ホルモン分泌もしますよ。
それで、内臓脂肪は、内臓の位置を固定して胃が下垂するのを予防する働きがあり、エネルギー貯蔵庫でもありますね。
そこで、血液の中には(中性脂肪)があり、これもコレステロール値のバランスをとるのに必要なもので、低ければいいというものではありませんよ。
また、体脂肪を敵視せず、標準値の範囲でコントロールするように心がけましょうね。
(体脂肪に関するよくある質問)
なので、体脂肪が減ると、体重もすんなり落ちると考えがちですが、体脂肪を減らすためには、筋肉量を増やす必要がありますよ。
また、体脂肪と筋肉は密度の違いから、同じ量を比べた場合、筋肉の方が2〜3倍重くなりますね。
だから、体脂肪を落として筋肉量を増やしても、実際は体重にあまり変化がみられないことも多いのですよ。
でも、そうはいっても身体の質は大きく変わり、ボディラインにも変化がみられているはずですね。
それで、体重だけに着目せず、身体のサイズを測ったり、きつかったパンツをはいたりして、身体の変化を見逃さないようにしてね。
また、生活習慣改善の効果はきっとでているはずですよ。
なので、身体についた体脂肪は、いままでの生活習慣で身についたものですね。
だから、それを減らすための近道はなくて、地道に生活習慣改善に取り組むことが健康的なダイエットにつながりますの。
そこで、一時的にヤセても、リバウンドしたり、体調を崩したりしてしまうこともありますから、中長期的に、生活習慣を少しずつ改善していきましょうね。
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