この尻は筋トレでね、美尻をゲットしましよう。
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それで、ヒップアップは美しいスタイルを保つには欠かせない要素ですね。
また、お尻がキュッと上がっているとね、シンプルなジーンズもおしゃれに着こなせるのよ。
なので、ヒップアップのためにはね、色んなトレーニングをしてきた人も多いのでは。
そこで、(あまり効果が出なかった)とガッカリしている人もいるかもね。
でも、諦めるのはまだ早いの、トレーニングを正しい方法で実践すれば(美尻)はきっと作られますよ。
また、自分が(なりたい姿)をイメージしてね、それで鍛えるべき筋肉を理解して下さい。
それで、ヒップアップしてキュートな(美尻)を作る方法の紹介です。
では、たるみがちなお尻をキュッと上げてね、キュートな(美尻)を手に入れるにはどこの筋肉を鍛えればよいの。
●大殿筋【だいでんきん】
大殿筋とはね、お尻の表面を覆っている大きな筋肉ですよ。
大殿筋が引き締まっているとね、お尻全体が上にキュッと上がったような見た目になりますの。
●中殿筋【ちゅうでんきん】
大殿筋の下に隠れるようにしてね、お尻上部の横にあるのが中殿筋ですよ。
中殿筋が鍛えられて盛り上がっているとね、お尻の位置が高く見えるの。
●ハムストリング。
ハムストリングはね、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称ですよ。
お尻と足の境目に位置する筋肉で、ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立ち、足長効果が期待できますね。
●ハムストリングとはね。
ハムストリングはね、以下の3つの筋肉の総称ですよ。
★大腿二頭筋【だいたいにとうきん】
★半腱様筋【はんけんようきん】
★半膜様筋(はんまくようきん)
また、ヒップアップを目的で筋トレで(よくある間違い)を2つ紹介しますね。
★間違い①. どの筋肉を鍛えるかイメージできていないの。
筋トレは目的【鍛える筋肉】を明確にしてね、取り組まなければ意味がありませんよ。
(お尻周辺の筋肉を鍛えておけばいい)ということで筋トレをしても、期待する効果を得られる可能性は低いのね。
それで、筋トレをするときに以下の2点を明確にしてくださいよ。
では、筋トレをするときに明確にしておきたいことです。
★自分がなりたい姿。
それをね、実現するためにはどの筋肉を鍛える必要があるのかなの。
また、筋トレをしているときも(目的の筋肉に刺激が届いているか)という点を意識してくださいね。
★間違い②、フォームが崩れているの。
筋トレのハウツー本や動画をお手本にして筋トレをする人も多いのよ。
ガリフでね、トレーニングをしても、自分では(お手本と同じようにできている)と思ってもね。
それはね、正しいフォームになっていないこともあるのよ。
そこで、お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察して、フォームを再現してくださいね。
でも、素人が姿勢の違いや細い動作を見極めるのは難しい場合もあるの。
なので、通っているジムのトレーナーやパーソナルトレーナーから直接アドバイスをもらうと良い
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では自宅でできるトレーニングを2種類紹介です。
★筋トレの種類① .バックキックてす。
バックキックではね(大殿筋)(中殿筋)(ハムストリング)の3つを鍛えられますね。
トレーニングはね、1日3セットを目安におこなってくださいよ。
(呼吸を深くおこないながら、お腹がに力を入れて姿勢をキープする)ように意識しましょうね。
(バックキックの手順、1セット)
四つん這いの姿勢をとり、ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにしますよ。
このときにね、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、地面と平行になるようにしてくださいね。
右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばして、お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意するの。
深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープするの、その後腕は伸ばしたままで、右足を元に戻し、ヒザが床につく前に止めますね。
3からすぐに次の動作に移ります、ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を30回おこないますよ。
さらに次の動作ですね、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かし。
このときに、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょうね。
ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして2〜5まで同様のトレーニングをおこないますよ。
★筋トレの種類②、ヒップリフトです。
ヒップリフトで鍛えるの(大殿筋)(中殿筋)の2つで、回数は1日1セットが目安ですね。
トレーニングのポイントはね、(脇を締めてヒザを閉じる)ように意識してくださいよ。
(ヒップリフトの手順)
仰向けになり、ヒザを立てて、ヒザは閉じましょうね。
骨盤底筋群【尿意を我慢するときに力が入る筋肉】を締めますの。
床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせますね。
このときにね、おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにして下さい。
息を吸いながら、骨盤と背中を下げて、このときにヒザが開かないように注意してくださいね。
3と4の動作を細かく20回おこない、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープしますよ。
次はね、ジムにあるバーベルを使うトレーニングの2種類紹介です。
★この尻は筋トレの種類① .バーベルスクワットです。
バーベルを使いスクワットで鍛えられるのは(大殿筋)(ハムストリング)の2つですよ。
2日に一度の頻度で、10回×3セットを目安にトレーニングしてくださいね。
ヒザが前に出たり、お尻が後ろに突き出ないように注意し、背筋を伸ばして上下に直線移動するようなイメージでトレーニングしますよ。
それで、顔が上を向かないように意識し、視線をまっすぐに保つようにしましょうね。
(バーベルスクワットの手順です)
首の後ろでバーベルを担ぎ、このとき足は腰幅に開き、爪先をやや外側に向けましょうよ。
膝が直角になる直前まで腰を落とし、元に戻りますね。
★この尻は筋トレの種類② .バーベルヒップスラストです。
バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉は(大殿筋)ですね。
2日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングをして下さい。
また、トレーニングのポイントはね、あごを引くことと太ももの前側の筋肉ではなく大殿筋を使ってバーベルを持ち上げることですよ。
(バーベルヒップスラストの手順です)
ベンチを背もたれにして、ヒザを立てて床に座り、ヒザは軽く開きますね。
足の付け根にバーベルをのせますよ。
腰を上げるようにして、バーベルを持ち上げ、下げますね。
でも、(トレーニングの効果をより早く実感したい)という人はパーソナルトレーニングを受けてみるのも良いです。
この尻は筋トレの謎、ヨロシク。
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