まず、肉体改造するには、体重、脂肪量が多い人です。
男性は、体脂肪率20％以上の人。
女性は、体脂肪率30％以上の人。
運動をしない人。
以上の人が対象です。
健康的な体脂肪率の目安はね、男性が10〜19％、女性が20〜29％でね。
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体脂肪率はそれ以上だと、肥満です。(泣く)
脂肪が多ければ、努力の結果も目に見えて分かるの。
運動を良くしている人がそれ以上に鍛えても簡単に身体は変らないよ。(泣く)
肥満の人は数ヶ月間で全くの別人に変われるの。(笑い)
それで、痩せてから筋肉をつけるからです。
脂肪も減らし、筋肉もつけたい、ですがね。
そこで、脂肪、体重、を減らすから始めましよう。
なので、体脂肪の正常値以下で、男性20%、女性25％、に下げるの。
ここで、脂肪を減らす、と筋肉を増やすの、両方を求めると、ウマクいかないね。(泣く)
ですから、脂肪を減らすから進みます、途中より筋肉増量に変えると 理想の体型になるのが早い の。
減量を優先の食事内容で身体がカロリー不足だと筋肉は増えません。
筋量のアップは少し我慢して減量を進めてね、しかし、筋トレは続けましよう。
又、体脂肪が少し落ちたら、筋量、筋力、アップの目的で食事とトレーニングにきりかえてね。
糖質、糖質、の摂取量を増やして、高負荷のトレーニングを行って下さい。(怖い)
次は、減量プログラムです。
★食事、栄養管理、
★無酸素運動、筋トレ、
★有酸素運動、ウォーキングです、
まず、やりたいのが、有酸素運動ですが、後回しよ。??????
食事、７割
筋トレ、２割
有酸素運動、１割 なの。
減量で重要は食事でね、食事、運動、が(7、3)で摂取ロリーを決めてね。
以下方法で基礎代謝の目安を出すの。
男性は、88＋13×体重kg+4.8×身長cm−5.7×年齢。
女性は、448＋9×体重kｇ+3.1×身長cm−4.3×年齢。
出た数値より、20〜30％ほどマイナスしたカロリーを摂取 してね。
1週間で500gくらい体重を落とすのは、脂肪量が多いと減量のペースを上がるの。
又、1ヶ月で5キロ痩せたい人は、タンパク質をしっかり取ってね。
主な食材は、脂肪の少ない肉、魚、大豆、葉もの野菜なの。
摂取量の目安はね、自分の体重gは取ってね。
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なので、体重60kgの人はね、タンパク質60g以上とるの。
肉、魚類、100gでタンパク質20gよ。
次に、無酸素運動をするの。
ジムで、マシン、ベーベルトレーニングが良いですがね。
普段運動しない人は、自重トレーニングから始めるの。
スクワット、腕立て、腹筋、背筋、を筋肉痛になるくらいやってね。(泣く)
筋肉痛が治るまで、1〜2日、休憩し、治るとまた筋トレよ。
理想はね、毎日身体のどこかに筋肉痛がある事なの。(怖い)
それから、有酸素運動もしてね。
一日に筋トレと有酸素を行う場合は、筋トレを先 にやってください。
なので、体力が十分ある状態でないと、100％の筋力が使えないの。
有酸素運動は、体力に合わせて運動強度や時間を調整出来るね。
体重の重い人は、いきなり走ると高確率で、膝、腰、を痛めるから、少しずつやって下さい。
又、故障しにくい有酸素運度です。
●ウォーキング
●軽いジョッグ
●エアロバイク
●水泳
以上です。
無理しないで、頑張って下さい。(笑い)
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